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Melatonina para dormir mejor

Muchas personas suelen tener problemas para conciliar el sueño por diversas razones. Si te encuentras en esta situación, es probable que en algún momento te hayan recomendado o considerado tomar melatonina, conocida por mejorar el sueño o combatir el insomnio.

En Pharmacius.com te explicamos para qué sirve, cómo actúa, la dosis recomendada, cómo tomarlo y cuáles son las contraindicaciones. Pero antes, empecemos explicando qué es la melatonina.

Biológicamente, la melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en humanos y está relacionada con el reloj biológico diario o ciclo circadiano*. También se le suele llamar la hormona de la oscuridad.

¿Qué es la Melatonina?

La melatonina influye en el ciclo del sueño, el sistema inmunitario y el envejecimiento. Sin mencionar que ayuda a acentuar el proceso de enfermedades como el SIDA o el cáncer.

*Regulado por la melatonina, el ciclo circadiano le dice al cuerpo cuándo es hora de estar despierto y cuándo es hora de dormir. En ocasiones este ciclo está desequilibrado, por ejemplo en personas que pasan muchas horas frente a la luz de una pantalla porque, al no tener el organismo síntomas de disminución de la intensidad lumínica, no segrega melatonina ni entra en fase de preparación para dormir.

Su concentración varía según la iluminación a lo largo de las 24 horas del día. Es decir, cuando hay luz se inhibe su producción y cuando está oscuro se estimula y alcanza su pico máximo en medio de la noche. A partir de ese momento se va desvaneciendo hasta que nos despertamos.

Actúa sobre el ciclo sueño-vigilia, ayudando a informar al cuerpo de los ciclos diurnos y nocturnos para que cuando oscurezca, se sintetice melatonina, indicando a nuestro cuerpo que se prepare para descansar y dormir.

A partir de los 30 años, la concentración de melatonina en el cuerpo humano disminuye, por lo que su deficiencia puede estar asociada a efectos psicológicos como el insomnio.

De hecho, se cree que muchos casos de insomnio se deben a niveles muy bajos de esta hormona. Ahora la melatonina se sintetiza en laboratorios en diferentes formatos que permiten tomar una dosis ajustada según las necesidades y de forma cómoda.

¿Para que sirve la melatonina?

Por sus propiedades, es un elemento de crucial importancia en el ciclo circadiano. Por lo tanto, funciona mejorando la calidad del sueño. Se ha demostrado que tomar melatonina puede, en algunos casos, provocar sueños más frecuentes. No es que sueñes más, sino que recuerdas los sueños que tuviste mientras dormías. Suelen ser sueños placenteros o sin sentido (no pesadillas).

Por tanto, su aplicación básica es para combatir el insomnio. Acorta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, especialmente en personas con estados de ansiedad como el insomnio causado por dejar de fumar.

Es muy beneficioso contra el jet lag cuando se viaja con cambios de zona horaria y especialmente contra los cambios de sueño en personas que trabajan en turnos de día y de noche.

Si has pensado en empezar con melatonina pura, puede que hayas tenido dudas sobre combinarla con otros productos. Echemos un vistazo más de cerca a algunas de estas combinaciones a continuación.

Melatonina y alcohol :

No se recomienda el consumo de alcohol mientras se toma este tipo de suplemento ya que podría reducir el efecto de forma significativa (hasta un 40% en algunos casos). El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y crea una interrupción en los patrones de sueño, lo que suprime el sueño REM (lo que da como resultado un sueño no reparador en el que no se descansa lo suficiente).

Triptófano con melatonina:

Muchos suplementos mezclan estos dos ingredientes en su composición, y eso es porque ambos tienen un efecto directo o indirecto sobre el sueño. El triptófano juega un papel importante en la producción de serotonina y 5-HTP, el último de los cuales a su vez ayuda a reducir el insomnio. La serotonina producida por el triptófano se puede convertir en melatonina, que, como ya hemos visto, influye en el ciclo sueño-vigilia.

En definitiva, el triptófano es un aminoácido esencial para la salud y el bienestar que tiene efectos beneficiosos en situaciones de depresión o ansiedad, repercutiendo en que tengamos un estado mental más propicio para conciliar el sueño con normalidad.

Melatonina y valeriana :

La valeriana (generalmente encontrada como extracto de raíz en suplementos dietéticos) es conocida por sus efectos relajantes. ¿Qué se puede decir sobre la importancia de relajar el cuerpo antes de dormir? Conciliar el sueño en un estado de alta excitación o excitación es más que difícil e incluso frustrante cuando se trata de conciliar el sueño desde este estado. Podemos lograr el efecto contrario creando más miedo. Si construimos un paso previo antes de irnos a dormir en el que tratamos de relajar el cuerpo y reducir esta inquietud, nos resultará más fácil conciliar el sueño más tarde. Y aquí es exactamente donde la valeriana nos ayuda: con la relajación.

El momento de la melatonina

La melatonina se produce en niveles divididos en cronotipos humanos:

Cronotipo intermedio: La mayoría de la población pertenece a este grupo, que se presenta entre las 00:00 y las 08:00
Cronotipo matutino: Se presenta antes de la medianoche, le sucede a las personas que necesitan acostarse temprano porque necesitan las primeras horas de la mañana para estar activas. Tiene lugar entre las 22:00 y las 06:00
Cronotipo vespertino: Esta es la persona que se desempeña mejor en la noche pero duerme hasta tarde en la mañana. Corresponde a entre las 03:00 y las 11:00.

Beneficios de la melatonina


Es un poderoso antioxidante responsable de proteger los tejidos del cuerpo de los efectos negativos de los radicales libres como la caries y el envejecimiento prematuro.
Se ha demostrado que es útil para las personas con dolores de cabeza en racimos.
Reduce la ansiedad preoperatoria (en este caso, consulte a su médico antes de tomar).
Ayuda a conciliar el sueño a las personas que suspenden el tratamiento con somníferos como las benzodiazepinas.
Ayuda a reducir los síntomas asociados con la ansiedad en personas que dejan de fumar y reduce la irritabilidad, el nerviosismo y las ansias de fumar.

¿Cómo tomo la melatonina?


La dosis diaria recomendada de melatonina pura es de 1,75 mg a 1,95 mg. Se puede tomar una tableta o píldora de media hora a una hora antes de acostarse con un líquido (por ejemplo, agua).

Para dosis superiores a 1,95mg, descartaremos los complementos alimenticios considerados complementos dietéticos (de venta en herbolarios y farmacias/parafarmacias) y seguiremos hablando de medicamentos de venta exclusiva en farmacias. Las presentaciones de la melatonina como medicamento pueden ser de 3mg , 5mg, 10 mg o 20 mg. Las dosis mas altas requieren receta médica.