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Alimentos ricos en hierro

Hay mucho interés en saber qué alimentos son ricos en hierro. Algo normal teniendo en cuenta la importancia de este mineral en nuestro organismo. El hierro es un nutriente esencial responsable del transporte de oxígeno por todo el cuerpo y es responsable de la producción de glóbulos rojos.

Los hábitos alimentarios actuales no son todo lo equilibrados que deberían ser, la falta de tiempo y la velocidad a la que vivimos hacen que cada vez más personas coman desordenadamente. Estos desequilibrios nutricionales pueden crear deficiencias de hierro que, si se prolongan, pueden provocar anemia por deficiencia de hierro. Otros síntomas que pueden presentarse como consecuencia de los niveles bajos de hierro pueden incluir sensación de cansancio, falta de concentración o desánimo, e incluso causar debilidad en el cabello y las uñas.

La aparición de la anemia es más común en las mujeres porque la menstruación aumenta las necesidades de hierro del organismo, lo que, si no se satisface a través de los alimentos, podría desequilibrar los niveles de hierro en la sangre. Las mujeres embarazadas, los ancianos y los bebés son los grupos demográficos que necesitan un mayor control de sus niveles de hierro.

Tipos de hierro presentes en los alimentos: hemo o no hemo

Para hablar de las asimilación del hierro en el organismo, es necesario hacer referencia a tres factores que determinarán  el grado de absorción de este mineral:

Biodisponibilidad

Qué parte del total de contenido en hierro presente en un alimento es capaz de absorber nuestro organismo. La biodisponibilidad del hierro es diferente en cada alimento, por ejemplo, mientras que en alimentos como la carne, el pescado o la fruta la biodisponibilidad es de un 30%, mientras que en las legumbres secas, como las alubias o los garbanzos, la biodisponibilidad es de tan solo un 2%.

Combinación con otros nutrientes

El hierro es un nutriente que cuya absorción por parte de nuestro organismo mejora en combinación con otros nutrientes, como pueden ser la vitamina c, que aumenta su absorción a nivel intestinal. Podemos tomar vitamina c (ácido ascórbico) en forma de frutas como la naranja, las fresas o la mandarina, también presente en tomates y pimientos rojos.

Tipos de hierro

Hierro hemo

Es el hierro de origen animal, que nuestro organismo puede obtener de la ingesta de todo tipo de carnes, pescados y mariscos. Tiene una biodisponibilidad entre 2 y 6 veces mayor que el hierro no hemo. Se encuentra en mayor cantidad en partes como el hígado o las vísceras. Y se le conoce como hierro hemo como referencia a la sangre de los seres vivos de los pre se obtiene. El hierro de origen animal tiene una biodisponibilidad del 20-30% sobre el total ingerido.

Hierro no hemo

Hacer referencia al hierro que no procede de la sangre, o lo que es lo mismo, el hierro de origen vegetal. Más complejo de absorber, provoca que personas que siguen dietas estrictamente vegetarianas necesiten ingerir hasta el doble de la cantidad de hierro recomendada para su perfil de edad y sexo. Se obtiene en vegetales de hoja verde, los frutos secos o en legumbres. Se tiende a absorber entre un 2 y un 10% del total de hierro. Su bajo nivel de absorción se debe a que los vegetales contienen otras sustancias que dificultan la misma, como pueden ser los taninos, y los ácidos fítico y oxálico.

Tabla de alimentos ricos en hierro

Ya hemos hablado de las necesidades de hierro que tu cuerpo tiene, las tipologías de hierro según su procedencia animal/vegetal, y algunos factores relacionados con la absorción del mismo. Pero has venido aquí buscando esos alimentos que debes incluir en tu dieta habitual para tener el aporte necesario de hierro, y evitar así los problemas que pueden surgir derivados de tener bajo el nivel de hierro.